Cómo controlar tus emociones y conducta, independientemente de qué tan irrespetuoso sea tu hijo

Comprender cómo controlar tus emociones

No siempre es fácil mantenerse calmo cuando un niño se niega a seguir nuestras instrucciones (especialmente después de un largo día de trabajo). Pero cuando tú te permites reaccionar emocionalmente, como el padre de Mariela, es muy probable que respondas de manera poco efectiva (e incluso puedas empeorar la situación). En este artículo, te describe un sistema convincente para aprender a controlar tus emociones y conductas, independientemente de lo irrespetuoso que pueda ser tu hijo. El sistema se basa en la terapia racional-emotiva (RET, por sus siglas en inglés) que fue desarrollada por el psicólogo Albert Ellis, Ph.D. y que subsecuentemente fue perfeccionado por muchos profesionales, incluyendo Tom Miller, quien fue discípulo de Ellis. Miller desarrolló una manera innovadora de ayudar a las personas a reconocer y combatir cuatro tipos de estilo de pensamiento irracional, sobre los que aprenderás en este artículo.

Cómo reconocer tus creencias irracionales (exigencias)

La mayoría de las personas experimenta varios estilos de pensamiento irracional. Un pensamiento irracional es simplemente aquel que no se corresponde con los hechos de una determinada situación. Por ejemplo, una persona que dice: “Nunca iré a la universidad porque tengo un puntaje muy bajo para ingresar”, no se da cuenta de que existen los otros factores que se consideran en el proceso de admisión (puntaje promedio, cartas de recomendación, y experiencias pasadas de relevancia). Ellis considera que el estilo de pensamiento irracional tiene tanta base hereditaria como del medio ambiente. Miller considera que de los tantos estilos de pensamiento irracional, cuatro son los que más contribuyen a las dificultades que tiene la gente para controlar sus emociones y conductas: “Demandante”, “Horrificación”, “No lo soporto” y “Condenar y maldecir”.

4 estilos de pensamiento irracional

Es importante reconocer que con frecuencia nos involucramos en estos tipos de estilo de pensamiento irracional de manera automática e inconsciente. La tabla siguiente presenta una declaración “genérica” de evento irracional (columna izquierda), y el tipo de pensamiento irracional usado en cada parte de la declaración (columna derecha).

Cómo combatir pensamientos irracionales

Las creencias irracionales que tú usas para interpretar situaciones se han vuelto inconscientes al haberlas usado repetidamente. En consecuencia, te requieres de un gran esfuerzo consciente para tratar de combatir esos pensamientos de manera efectiva. Hacerlo requiere que tú entiendas los dos factores más importantes para lograr cambios fundamentales de tu propia conducta. Tú debes ser capaz de:

• Forzarte a comportarte de manera diferente a cómo te sientes
• Generar la fuerza interior para transformar tus intenciones de cambiar, en un cambio real

Ganar más control sobre las emociones y conductas primero requiere que te prestes más atención a cómo tú experimentas los hechos. Piense en cualquier experiencia que hayas tenido como si tuviera cuatro partes:

• Evento. Cualquier situación de la que somos parte, y/o nuestras interacciones con otros.
• Creencia. La interpretación sobre el significado que te damos al evento o situación.
• Emoción. Los sentimientos que experimentamos como resultado de nuestra interpretación del evento: felicidad, tristeza, enojo, frustración, ansiedad, depresión, culpa, alegría, etc.
• Conducta. Nuestras acciones. Es como respondemos de manera oral o no oral cuando nos enfrentamos a una situación, basándonos en nuestras creencias y emociones sobre el hecho.

A pesar de que no sea obvio cuando tú te enojas o frustras, tú siempre tienes la opción de elegir cómo responder a la mala conducta de otra persona. Tú puedes:

• Hacer una interpretación racional de las acciones de la otra persona, para controlar tus pensamientos, emociones y conductas de manera efectiva, o
• Permitir que otros controlen su conducta al interpretar de manera irracional lo que otros dicen o hacen.

Demandas — Cómo entramos en el juego

Ser demandante es el estilo de pensamiento irracional más difícil de combatir ya que las estrategias para hacerlo van en contra de las convenciones sociales. Pero vale la pena re-pensar estas reacciones automáticas. Cada vez que te permites disgustarte mucho, estás de hecho demandando algo de otros o de tí mismo. Por ejemplo, tú puedes responderle a un niño que te dice “cállate” diciéndote a tí mismo “él no debería haberme dicho que me calle” o “él debe ser más respetuoso”. Pero si tú piensas en los hechos del evento, estas declaraciones demandan que el niño cambie una acción que ya ha ocurrido y sobre la cual ni tú ni el niño tienen control. (Otras maneras para lidiar con la falta de obediencia de los niños se describen en mi artículo sobre estrategias para manejar la resistencia (en inglés)).

No importa cuanto lo desees, tú no puedes volver al pasado, y hacer que tu hijo fuera respetuoso y no te haya dicho “cállate”. Cuando tú pones este tipo de demandas en otros, tú no consiga reconocer la realidad de la situación. Es un intento en vano de cambiar la realidad a la manera en la que te hubiera gustado que fuera.

Con frecuencia, es muy difícil para los padres usar palabras demandantes como “debes”, “tienes”, “deberías” de manera factual para describir la realidad de la conducta del niño. La razón es que cuando la gente evalúa conductas, tiene tendencia a mezclar la idea de si acepta la conducta con la idea de si aprueba la conducta. Sin embargo, estos dos conceptos son independientes el uno del otro.

Las personas tienden a no aceptar una conducta si no la aprueban. Sin embargo, es posible aceptar el hecho de que la conducta ha ocurrido, sin tener que aprobarla. Por ejemplo, tú puedes llegar a tu casa y después del trabajo y descubrir que tu hijo derramó leche en el piso y no lo ha limpiado. La leche “debería” estar en el piso, por que lo está. Insistir con “no debería estar allí” o “la deberías haber limpiado” no va a revertir mágicamente lo que sucedidó y volver a poner la leche en el vaso. Seguir haciendo eso, no haces más que perder el tiempo, energía emocional y la capacidad para responder efectivamente. Tú no tienes que aprobar el hecho de que la leche esté en el piso para aceptar la realidad de la situación. Una vez que tú aceptas que la leche “debe” estar en el piso, tú puedes resolver cómo responder a la situación.

Cómo combatir ser demandante

Combatir el pensamiento irracional involucrado en ser demandante es increiblemente simple: En lugar de usar palabras demandantes para cambiar la realidad mágicamente, tú simplemente no usas palabras demandantes para describir la realidad. Aquí se listan las palabras demandantes más comúnmente usadas:

De acuerdo con el diccionario americano, la definición de “debes” es “requisito imperativo”, “obligado a”. La palabra “debes” y las otras citadas arriba, indican que no existe otra opción. Por lo tanto, la regla para no involucrarte con las demandas es probar si las “palabras de demanda” que nos vienen a la mente, le hacen justicia a su definición y se corresponden con la realidad de la situación. Si una conducta “debe” o “tiene” que hacerse, implica que no hay elección posible (tú estás obligado por fuerzas más allá de su control a hacer algo). Por ejemplo, morirse es un deber (ya que no vivimos para siempre). O si se nos cae un lápiz, debe caerse al piso por la fuerza de gravedad.

Pero, si tú usas palabras demandantes cuando existen opciones, entonces tú participas en conductas demandantes. Por ejemplo, si tú dices “Debo llegar a horario al trabajo” cuando sales de tu casa 10 minutos tarde, tú estás siendo demandante. Lo único que consigue al repetir la palabra “debo” es ponerte a tí mismo en un estado de disgusto emocional que empeora cada vez que tienes que parar por un semáforo rojo. Entonces pregúntate: “¿es posible que no llegue a horario?”. La respuesta es sí. Quizás no te gusten las consecuencias, pero es posible que no llegues a horario.

Otra manera de examinar si una situación no ofrece opciones es imaginarse usando una palabra no demandante para describir la situación: Por ejemplo, tú puedes tratar decir “sería ‘preferible’ llegar a horario”. Aunque suene tonto, cuando tú dices “sería preferible…”, disminuye automáticamente qué tan emocionalmente disgustado te pone.

Cómo combatir la “horrificación”

Otros términos para expresar “horrificación” que quizás hayas escuchado son “catastrófico”, “crear montañas de la nada”, “exagerar demasiado las cosas”. La “horrificación” es una consecuencia lógica cuando uno desarrolla conductas demandantes. Si tú dices que algo debería o no debería haber ocurrido, tu interpretación subsiguiente del evento será que es horrible que, de hecho, sucedió. Para combatir la conducta de “horrificación”, es importante comprender y aceptar que cosas malas (negativas) nos suceden.

Para evitar la “horrificación”, pon los “eventos malos” en perspectiva para que puedas prevenir una reacción exagerada y responder en forma racional y efectiva. La “escala de daño físico” (más abajo, adaptada de Miller) es una herramienta que puedes utilizar para combatir conductas de “horrificación”. La idea de usar la escala es que te permite comparar un evento negativo con un daño físico (una situación tangible que todos comprendemos y tratamos de evitar). Tú sólo te disgustarás en proporción al nivel de desagrado real que te provoque el suceso. Si tú te entrenas para usar la escala de daño físico cada vez que enfrentes una situación a la que llama “mala”, generarás una respuesta en ti mismo que es lógica y está basada en el “porcentaje” de negatividad que selecciones.

La escala de daño físico

100% – muerte
90% – paralizado de la cintura para abajo
80% – perder el brazo dominante
70% – perder una mano
60% – perder 2 dedos
50% – 3 miembros rotos
40% – tener el brazo dominante roto
30% – tener rota la nariz
20% – cortadura que requiere puntos
10% – moretón
0% – nada

Entonces, por ejemplo, cuando un niño te dice “cállate” tú puedes ubicar el suceso en una escala de daño físico y preguntarte a tí mismo “¿Qué tan malo fue?”, lo que tú determinas al mirar la escala y preguntarte a tí mismo: “¿Cuánto dolor físico estoy dispuesto a tolerar para que no exista el “cállate” de mi hijo? Podemos apostar que nadie quiere pasar del 10% (moretón). Por lo tanto, eliges mantener la calma diciéndote a tí mismo que el incidente sólo requiere que tú te moleste un 10%, lo que te dejas libre el 90% de tu capacidad de pensar racionalmente para determinar cómo manejar la situación. Esto lleva práctica, por lo que tienes que ser paciente mientras lo aprende.

Cómo combatir conductas tipo “No lo soporto” y “Condenar y maldecir”

Si primero te enfocas en reducir tus conductas demandantes y de horrificación, que están interconectadas, te resultarás más fácil controlar los otros dos tipos de respuesta irracional: El “no lo soporto” y “condenar y maldecir”. Cuando tú dices “no lo puedo soportar más”, tú estás exagerando demasiado la situación y aumentando las probabilidades de reaccionar exageradamente. Al igual que con los términos demandantes como “debes” y “deberías”, decir “no lo soporto” es una falacia. Somos prueba viviente de que hemos soportado todo lo que nos ha pasado hasta este momento. La muerte es lo único que no podemos soportar.

Finalmente, si tú permites que los otros tipos de pensamiento irracional controlen tu conducta, existen más posibilidades que condenes y maldigas a otros, a tí mismo y al mundo. Pero en cambio, si tú combates de manera exitosa los tres primeros estilos de pensamiento (demandante, horrificación e insoportable) tú disminuyes la tendencia a condenar y maldecir.

Cuando tú evitas el pensamiento irracional sobre la conducta del niño, tu nivel de desagrado emocional disminuye automáticamente, lo que te das control emocional para determinar una conducta efectiva. Como resultado, es posible que te sientas menos herido y más respetado, y que no castigue demasiado a tu hijo. Un niño con problemas de conducta busca la sensación de poder y control que obtiene cuando “pone el dedo en la llaga”. Reconocer y combatir los estilos de pensamiento irracional lo ayudará a manejar conductas inadecuadas de tu hijo y disminuir la posibilidad de que lo “saque de las casillas.”

Referencias en inglés

Dryden, W., & DiGuiseppe, R.  A Primer on Rational-Emotive Therapy. Champaign, IL: Research Press, 1990.

Ellis, A.  Reason and Emotion in Psychotherapy. New York: Stuart, 1962.

Miller, T.  The Unfair Advantage. Skaneateles, NY: Lakeside, 1986.