Los niños aprenden del ejemplo de sus padres. Si tú lees, ellos leerán; si tú comes en forma saludable, ellos comerán comida saludable; y si tú haces ejercicio en forma regular, ellos también lo harán. Mejor aún, ¿por qué no hacer actividades físicas toda la familia junta? La clave para lograr que la familia tenga buena condición física es hacerla fácil y divertida para todos. Haz de tus actividades familiares una tradición en la que todos quieran participar.

Una actividad física moderada (combinada con una dieta saludable) ayudará a proteger a los miembros de tu familia contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer. Las actividades de acondicionamiento físico son una buena forma de aliviar el estrés (por ejemplo, menos pleitos entre hermanos) y mandar oxígeno al cerebro, lo que significa que hacer ejercicio en forma regular puede ayudar a mantener la calma en casa y mejorar el desempeño escolar.

Antes de comprometerte a llevar a mejorar la condición física, asegúrate de que cada miembro de tu familia haya sido visto por un doctor. Incremente las actividades físicas en forma gradual para evitar estiramientos musculares o daño físico. Asegúrate de tomar bastante agua también.

Actividades simples para ponerse en forma

No necesitas ser miembro de un gimnasio o gastar mucho dinero para mantenerte en forma. Lo único que necesitas es un buen par de zapatos de deportes, y si deseas, algo de equipo no muy caro, como una pelota, una cuerda, una varilla, y listo. Involucra a toda la familia en estas sencillas y divertidas actividades físicas que puedes hacer fuera de casa.

10,000 pasos al día

El cirujano general de los Estados Unidos recomienda que todos caminen o corran por lo menos 10,000 pasos al día. ¡Qué mejor manera de usar las habilidades en matemáticas para mantenerse en forma!

Puedes comprar un pedómetro sencillo o puedes usar una app en tu teléfono (como Pacer Pedometer & Step Tracker) y haz que cada miembro de tu familia lo use durante todo el día, y luego toma notas de cuántos pasos dieron al final del día. Platica con ellos para ver de qué forma se puede incrementar ese número. La siguientes son algunas sugerencias para que comiencen:

Cada que sea posible usa las escaleras en lugar del elevador.
Camina en lugar de manejar, especialmente si son distancias cortas.

No te estacione demasiado cerca de tu lugar de destino.
Cuando vayas al centro comercial o la tienda de comida, estaciónate lo más lejos posible en el estacionamiento de la tienda. Esto te forza a uno a caminar un poco más.

Haz las tareas de hogar juntas.

Lava el carro, junta las hojas de los árboles, trabaja en el jardín.

Lleva a toda la familia a caminar.

Haz un hábito que la familia camine alrededor del vecindario, en el parque, o a algún destino (el correo, la escuela, la casa de un amigo). Puedes también usar los siguientes medios de transporte cuando la familia sale junta: patines, bicicletas o patinetas (asegúrate que todos usen cascos adecuados para protección).

Camina o corre en una pista de atletismo de la escuela.

¡Cuenta las vueltas que das!

Súbete a tu bicicleta y pedalea.

Andar en bicicleta es una actividad familiar grandiosa. Puedes comenzar dando vueltas alrededor de tu vecindario e incrementar las distancias y llegar a caminos especiales para bicicletas. Asegúrate de usar casco de protección. Para buscar lugares especiales para andar en bicicleta toda la familia, y para seleccionar el equipo adecuado, visita el centro de recursos GORP’s Family Biking (enlace en inglés).

Haz una búsqueda de tesoro en tu vecindario.

Haz una lista de “tesoros sencillos” para buscar mientras camina: una hoja de árbol de colores bonitos, una moneda brillante, una lata para reciclar. O una lista de cosas para observar mientras camina: encontrar una casa con puerta roja, o buscar un modelo de carro específico estacionado. ¿Qué otras cosas podrías buscar? Haz que cada miembro de tu familia contribuya con ideas sobre posibles “tesoros” por encontrar en tu lista.

Juega a atrapar pelotas

Puede parecer muy sencillo, pero puedes intentar algunas variaciones de lo siguiente, o crear tus propias ideas.

  • Juega a atrapar pelotas de diferentes formas y tamaños, o un disco.
  • Juega atrapando pelotas e incremente gradualmente las distancias.
  • Juega paddle ball (la raqueta que tiene una pelota unida con un cordón de hule)
  • Juega a aventar huevos. Empieza cerca e incremente la distancia poco a poco arrojando el huevo para que lo atrape la otra persona.
  • Juega footbag (sostener una pelotita en el aire golpeándola con los pies, en inglés “Hacky Sack”). Vea las reglas aquí.

Camina con la Asociación Volkssport Americana (AVA)

La organización AVA tiene una red de 350 clubs de caminata y organiza más de 3.000 eventos de caminatas al año en los 50 estados de la unión americana, y eventos de bicicletas, skis y natación de vez en cuando.

El club, administrado casi completamente por voluntarios, tiene sucursales en muchas partes de los Estados Unidos y en Europa. Organiza eventos de caminatas donde grupos de personas caminan juntas en áreas rurales y urbanas, lugares históricos y de interés público, como los zoológicos. No necesita ser miembro para poder participar en las caminatas, pero el club siempre acepta miembros nuevos. Para iniciar, vaya a la pagina de AVA sitio web (enlace en inglés) para encontrar un club cerca de tí.

Las caminatas varían en grado de dificultad, desde uno siendo muy fácil hasta cinco el más difícil y está abierto para todas las edades. Generalmente se da un folleto y un mapa al inicio de la caminata, donde se indican las cosas que se pueden observar durante la ruta. La mayoría de las caminatas son de seis millas o menos, y toman de una a dos horas para completarlas. Las caminatas, que son generalmente gratis, son divertidas tanto en lugares cercanos a casa como en lugares donde tú viajas. “Tenemos caminatas en muchos lugares divertidos”, dice la directora ejecutiva de AVA, Jackie Wilson. “Puedes aprender muchas cosas de una ciudad cuando participa en una caminata. ¡Las caminatas incluyen una guía con lugares de interés, como por ejemplo los mejores lugares dónde comprar nieve!”

Acondicionamiento físico familiar como en los viejos tiempos

¿Recuerdas los tiempos en los que los niños corría afuera de casa y jugaban bebeleche, béisbol o brincaban la cuerda? El mantenerse en forma era una forma natural de divertirse. Con ayuda de personal y organizaciones sobre jóvenes en todo el país, Rose Kennedy ha recopilado una variedad de actividades y juegos nuevos y antiguos en un libro lleno de actividades de acondicionamiento físico llamado El Libro Familiar de Acondicionamiento Físico y Diversión: Vida Saludable para toda la Familia (The Family Fitness Fun Book: Healthy Living for the Whole Family, Healthy Living Books, 2005).

La clave para un acondicionamiento familiar divertido, dice ella, es “mantén las actividades fáciles y divertidas. Si no es algo que puedas hacer fácil cualquier día, no lo vas a hacer”. Ella recomienda no hablar sobre el peso de la persona o beneficios de salud. Si lo haces, lo más seguro es que pondrás excusas. Si dices “Esto me ayuda a estar mejor”. Lo más probable es que si las actividades son divertidas, todos en la familia querrán hacerlas, y los beneficios de salud serán un resultado natural.

Tiempo de acondicionamiento familiar

Kennedy sugiere tener un horario regular durante la semana para hacer actividades familiares de acondicionamiento, pero alerta a las familias a que esto sea una actividad “extra” en lugar de un substituto de la televisión. ¿Por qué no permitir que los niños se acuesten media hora más tarde los días que tengan este tiempo familiar? De esta manera se convierte en algo especial, un privilegio al que estarán esperando.

A Kennedy le gustan los juegos que son un poco “chistosos” y que envuelven algo de estrategias mentales en los que participen todos los miembros de la familia, sin importar la edad. “Cuando usas tu mente también, no tienes que ser el más grande, el más fuerte o el más rápido para ganar”, dice ella. Los siguientes son algunos ejemplos:

La traes con TV

Una variación del juego “la traes”. Todos corren para evitar que los toquen. Pueden agacharse y decir el nombre de su programa favorito para que no los toquen. Pueden decir también el nombre de un libro o un personaje favorito.

Sardinas

Una variación de jugar a las escondidas. Se puede jugar dentro o fuera de casa. Una persona se esconde. Todos la buscan. Cuando encuentre a la persona que se esconde, tú te esconda junto a ella (como sardinas). La última persona que quede buscando es la que se esconde la siguiente vez.

Atrape la bandera

Este es un juego clásico para familias o reuniones de vecinos. Haz grupos de diferentes edades en cada equipo, si es posible. Pon tres o más personas en cada equipo. Divida un área grande en dos (como el jardín trasero). Cada equipo trata de esconder una bandera (puedes usar un trapo, camisa u otro objeto) en su propio territorio. Asigna una pequeña área como la “prisión” en cada lado. Los jugadores tratan de encontrar la bandera contraria y traerla a su propia área sin que sean tocados. Si son tocados, deben esperar “encantados” en la prisión hasta que un miembro de su propio equipo los toquen y puedan moverse otra vez. El juego termina cuando un equipo encuentra la bandera del equipo contrario. “Algunos padres a veces juegan este juego sin muchas ganas, pero terminan jugando con muchas ganas,” dice Kennedy.

Juegos de acondicionamiento que puedes jugar mientras espera

Pelota

Kennedy dice que a ella le gusta cargar una pelotita en su carro para jugar a lanzarla y atraparla en áreas de descanso o en el camino o en la escuela mientras espera a que tus hijos salgan de clase.

Tumba el palito

Otro juego rápido que se puede jugar es Tumbar el palito. Coloca un palito atorado enmedio de dos cuadros en la banqueta. Toma turnos tratando de tumbar el palito con una pelotita. Si tumba el palito, tienes dos puntos.

El maestro con la piedra

Este juego se puede jugar en lugares donde hay escaleras, como una oficina o una escuela. Una persona es el maestro que esconde una piedrita en su mano y está al final de las escaleras. Los demás se colocan abajo. Una persona trata de adivinar en qué mano esconde el maestro la piedra. Si adivina, sube un escalón. Si llega hasta donde está el maestro, toma su lugar.

Camina sobre la línea.

Dibuja una línea o coloca una cuerda en el piso. Toma turnos caminando sobre la línea sin salirse, ya sea caminando hacia atrás, con los ojos cerrados o viendo a través de binoculares al revés. Este juego le ayuda a mejorar tu balance.

Otros juegos divertidos de acondicionamiento al estilo antiguo

Haz una competencia de aros (hula-hula).

¿Quién puede mantenerse más tiempo dándole vueltas a su aro (hula-hula)?

Saltar la cuerda.

¿Sabías que saltar la cuerda comenzó en Estados Unidos como una actividad para niños? Cuando la gente comenzó a mudarse de las granjas a las ciudades, esta actividad se hizo más popular entre las niñas. Los niños trataban de hacer trucos con la cuerda (saltos especiales, cruzar la cuerda, brincos dobles y brincos rápidos), mientras que las niñas brincaban con ritmos y canciones. Así que no hay excusas para que los niños piensen que saltar la cuerda es solo para las niñas.

Comienza despacio, brincando unas 30 veces, e incrementa el número poco a poco mientras se sienta confortable.

La cuerda debe ser suficientemente larga para que llegue al piso sosteniéndola de las orillas con sus manos en sus axilas. Además, es mejor si consiga cuerdas que tengan baleros.

Juega a ver quién brinca por más tiempo o baile al son de canciones o ritmos. Esta es una traducción de un ritmo del inglés al español:

A mi nombre es Alicia
B mi nombre es Barny
C my name is ____________
Y mi esposo es Arturo
Y mi esposa es Bety
Y mi esposo es ___________
Vivimos en Alabama
Vivimos en Brooklyn
Vvivimos en _____________
Y vendemos Alcachofas
Y vendemos bicicletas
Y vendemos _____________.

Encuentra más ritmos en inglés aquí

Juega bebeleche, pelota con la mano o pelota y palo.

Todos estos juegos requieren solo materiales sencillos: gis, un palo, una pelota. Las reglas de los juegos y variaciones las puede encontrar en streetplay.com (enlace en inglés).

Conserva un diario familiar de acondicionamiento.

Kennedy sugiere que un miembro de la familia sea asignado para conservar un diario o gráfica de las actividades de acondicionamiento familiar. Puedes incluír los tipos de juegos que se jugarán en la semana, el pulso de los miembros antes y después de jugar, y los logros de cada miembro (como el número de veces que dio vueltas con los aros o hula-hula). Este diario ayuda a que tu familia se comprometa a hacer actividades de acondicionamiento con regularidad.

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Updated: diciembre 4, 2019